 |
| (Doc. Istimewa) 5 Cara Mengendalikan Emosi Marah dengan Sederhana untuk Suasana Lebih Tenang. |
Emosi yang timbul selaras dengan interaksi lingkungan dan kondisi fisik, pernapasan, sirkulasi darah, serta debar jantung. Inilah mengapa cara untuk mengendalikan kemarahan memiliki hubungan satu sama lain.
1. Gunakan Teknik Relaksasi Pernapasan
Kondisi fisik dan suasana hati mempunyai keterkaitan yang dapat terpengaruh oleh emosi. Melalui kontrol kondisi fisik, pengendalian emosi cenderung menjadi lebih mudah.
Bulut dan Yuksel (2023) dalam riset yang dilakukan, memperlihatkan teknik relaksasi mampu mengurangi kemarahan sebagai efek tenang. Teknik relaksasi bisa berupa menarik napas dalam-dalam secara perlahan.
Apabila tubuh menyadari kondisi marah, mulailah bernapas dengan pelan lalu hitunglah. Kemudian dengan tenang dalam hati ucapkan seperti, “hal buruk tidak terjadi”.
Teknik relaksasi ini bertujuan untuk mencegah tindakan buruk yang merugikan akibat marah. Dengan relaksasi perlahan otak mengirim sinyal bahwa sesuatu yang negatif mungkin terelakkan.
2. Gunakan Restrukturisasi Kognitif
Selain dengan teknik relaksasi pernapasan, mengendalikan emosi juga bisa dengan restrukturisasi kognitif. Secara sederhana, metode ini mengubah pikiran seseorang saat sedang marah.
Pikiran yang sebelumnya diisi dengan umpatan atau dramatisasi dapat terganti dengan sesuatu yang lebih logis. Misalnya, “kekecewaan yang dialami bukanlah akhir segalanya” atau “kesalahan bisa diperbaiki asal tidak gegabah”.
Melalui kelogisan, tindakan yang dilakukan cenderung bersifat membangun bukan sebaliknya. Pikiran yang tidak logis hanya membuat masalah menjadi lebih keruh yang diperparah dengan tidak adanya penyelesaian.
Bukan itu saja, pikiran yang tidak logis bersama amarah yang dibesar-besarkan dapat membuat orang lain menghindar. Padahal terkadang orang lain justru ingin membantu memberikan solusi terbaik dari masalah yang dihadapi.
3. Gunakan Waktu untuk Olahraga
Situasi yang memicu kemarahan merupakan tekanan yang bereaksi melalui respons melawan atau lari. Olahraga kemudian mengambil alih dengan meniru respons tersebut sebagai cara mengendalikan emosi negatif.
Kemarahan yang mempengaruhi peningkatan denyut jantung, hormon stres (kortisol), dan pernapasan dapat teratasi dengan adanya aktivitas fisik. Baik itu jalan-jalan ringan, latihan intensitas tinggi, atau sesi yoga.
Untuk yang baru memulai berolahraga jangan khawatir akan kewalahan, bisa memulai dengan menentukan opsi aktivitas fisik yang dinikmati. Kemudian atur jadwal secara regular dan perhatikan risiko potensial seperti kondisi kesehatan.
Aktivitas fisik membantu kondisi tubuh keluar dari ketegangan yang terpendam, mengurangi energi berlebihan, dan melepas endorfin. Kondisi yang terkendali dan suasana yang lebih rileks akan diperoleh sejalan dengan kejernihan logika.
4. Gunakan Kesadaran Diri Penuh
Cara mengendalikan emosi negatif yang berikut sepenuhnya diketahui secara personal. Kesadaran diri menjadi salah satu poin penting dalam mengenali pemicu marah, kondisi frustasi, dan ledakan emosi lainnya.
Sebut saja, seseorang bisa sangat sensitif ketika apa yang diungkapkan tidak disetujui oleh orang lain. Untuk menyiasatinya, dapat dengan mendengarkan sejumlah alasan terlebih dahulu. Kemudian selaraskan dengan logika dan kebenaran.
Pemikiran yang lebih bijak akan mudah diperoleh saat pemicu emosi negatif dikenali dengan benar. Di samping mengetahui pemicu marah, kesadaran emosi tak kalah penting sebagai langkah mengontrol emosi yang berlanjut.
5. Kunjungi Tenaga Profesional
Biasanya cara yang satu ini dilakukan apabila diri sendiri merasa belum atau tidak mampu mengatasi kondisi marah. Seseorang dapat menghubungi ahlinya seperti psikolog yang terpercaya.
Tekanan atau stres yang berlebihan terkadang bisa membuat suasana diri tidak dapat terkendali. Dengan begitu marah yang dilepaskan cenderung berisiko, baik untuk diri sendiri maupun orang disekitar yang bahkan tidak mengetahui permasalahan.
Salah satu tanda yang mungkin bisa menjadi pertimbangan sebelum ke psikolog berupa perubahan suasana hati ekstrem. Kerentanan suasana hati dapat memicu seseorang mudah marah dan berprasangka buruk bahkan yang paling berat, depresi.
Mengendalikan emosi khususnya yang bersifat negatif bisa dilakukan dengan 5 cara sederhana. Mulai dari teknik relaksasi pernapasan, meluangkan waktu untuk olahraga, hingga mengunjungi tenaga profesional.
Masing-masing cara tersebut memiliki tujuan dalam menghadirkan suasana yang lebih tenang. Jangan biarkan emosi negatif menghilangkan kontrol diri dan membuat suasana sekitar menjadi tidak nyaman.
Referensi.
• Bulut, M. dan Yuksel, C. 2023. Self-help techniques in anger management with cognitive behavioral interventions: Understanding and managing anger. Humanistic Perspective. 5(2), 844-856.
• Halodoc. (15 Januari 2025). Ini 7 cara ampuh mengendalikan emosi diri saat marah. diakses dari https://www.halodoc.com/artikel/ini-7-cara-ampuh-mengendalikan-emosi-diri-saat-marah?srsltid=AfmBOorgV4aYm8kV4qbQ_H3t1u1DNmPO-ehcJStLR9PUTrPF9pV5zamr.
• Kadri, S. (22 Jan 2025). Can exercise reduce feelings of anger? Mentalhealth. diakses dari https://www.mentalhealth.com/library/exercise-reduce-angry-feelings
• Prasetya, A.F. dan Gunawan, I.M.S. 2018. Mengelola emosi. Yogyakarta, Penerbit K-Media.