Stretching Dinamis dan Statis: Kenali Perbedaannya agar Manfaat Latihan Lebih Optimal

(Dok. Gettyimages.com) Pemain sepak bola profesional sedang melakukan pemanasan

Artikel, Hariancendekia.com - Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa pemain sepak bola profesional di televisi sering melakukan gerakan menendang udara atau memutar pinggul secara aktif sebelum peluit kick-off dibunyikan? Mereka tidak sedang menari. Itu adalah bagian dari dynamic stretching, sebuah strategi ilmiah untuk “membangunkan” otot. Sayangnya, masih banyak dari kita yang justru melakukan gerakan diam di tempat (static stretching) sebelum mulai berlari, yang secara mengejutkan menurut penelitian justru dapat menurunkan kekuatan ledak otot. Mari kita bedah sains di baliknya agar olahraga Anda lebih bermanfaat dan terhindar dari cedera.

Stretching atau peregangan merupakan bagian penting dalam aktivitas fisik dan olahraga. Namun, masih banyak masyarakat yang belum memahami bahwa stretching memiliki jenis yang berbeda, terutama stretching dinamis dan stretching statis, yang masing-masing memberikan dampak fisiologis berbeda bagi tubuh. Pemahaman yang tepat mengenai kedua jenis peregangan ini penting agar aktivitas fisik dapat dilakukan secara aman dan efektif.

Stretching Dinamis

Stretching dinamis adalah peregangan yang dilakukan dengan gerakan aktif dan berulang. Stretching ini biasanya dilakukan sebelum olahraga sebagai bagian dari pemanasan. Menurut (César et al., 2025), stretching dinamis dapat meningkatkan suhu otot, aliran darah, serta aktivasi neuromuskular sehingga tubuh lebih siap menerima beban latihan dan meningkatkan performa fisik.

Tidak hanya itu, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa stretching dinamis dapat membantu meningkatkan kekuatan dan power otot. Dalam jurnal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Behm menyebutkan bahwa stretching dinamis membantu mempersiapkan sistem neuromuskular sebelum aktivitas fisik intens. Oleh karena itu, jenis stretching ini sering direkomendasikan sebelum olahraga seperti lari, futsal, basket, atau latihan beban.

Contoh gerakan stretching dinamis:

Leg swing
Walking lunges
High knees
Butt kicks
Arm circles
Torso twist

Stretching Statis

Stretching statis dilakukan dengan cara meregangkan otot lalu menahannya selama 15–60 detik. Stretching ini cocok dilakukan setelah olahraga karena memiliki manfaat besar untuk meningkatkan fleksibilitas dan membantu otot lebih rileks setelah latihan. Jika dilakukan secara rutin, stretching ini juga dapat meningkatkan rentang gerak sendi dalam jangka panjang. Namun, perlu diperhatikan bahwa stretching statis kurang cocok jika dilakukan terlalu lama sebelum olahraga.

Beberapa studi menyebutkan bahwa stretching statis yang dilakukan terlalu lama sebelum olahraga dapat menurunkan kekuatan dan power otot secara sementara. Penelitian yang dipublikasikan dalam Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports menjelaskan bahwa penurunan performa tersebut berkaitan dengan perubahan sifat viskoelastis otot dan penurunan aktivasi saraf motorik.

Contoh gerakan stretching statis:

Hamstring stretch
Quadriceps stretch
Calf stretch
Butterfly stretch
Seated forward fold
Triceps stretch

Jadi, jika Anda masih bingung harus memilih yang mana, jawabannya sederhana, sesuaikan dengan waktunya. Stretching dinamis cocok dilakukan sebelum olahraga untuk mempersiapkan tubuh, sedangkan stretching statis lebih tepat dilakukan setelah latihan atau pada sesi khusus fleksibilitas. Dengan stretching yang tepat, olahraga tidak hanya menjadi lebih efektif, tetapi juga lebih aman dan minim risiko cedera. (*)

Referensi:
Behm, D. G. et al. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
César, D., Vieira, L., Luiz, J., Durigan, Q., Babault, N., Bottaro, M., & Hitier, M. (2025). The acute effects of dynamic stretching on the neuromuscular system are independent of the velocity. August 2024, 494–505. https://doi.org/10.1113/EP092217

_________
*) Penulis: Duwi Nava Maulida, Mahasiswa Universitas Negeri Malang.
**) Seluruh isi berita, artikel, atau opini sepenuhnya tanggung penulis, tidak menjadi tanggungjawab redaksi.